Gyakorlatok a fogyáshoz és az otthoni oldalakhoz

A has és az oldalak izmai a fűzőt képező izmokhoz tartoznak. Ezért munkájuk számos összekapcsolt izomot foglal magában, amelyek fejjel lefelé helyezkednek el, és a fenéken átnyúlnak a csípő elejére és belsejére. Végezzen néhány változtatást az életmódban, és végezzen gyakorlatokat a has és az oldalak súlycsökkenésére, hogy álmai alakját megkapja.

A has és az oldalak súlycsökkenésének stratégiája

A gyomor zsír esztétikai szempontból csúnya. Sőt, általában befolyásolhatja egészségét, ha nem korlátozza annak növekedését. Az ülő életmód az egyik fő oka a has megjelenésének. A rendszeres gyakorlatok és az alacsony fizikai aktivitás hiánya, a túladagolással párhuzamosan, a derek körüli zsír lerakódásához vezet. Még a túlzott súly hiányában, a rossz testtartás és a gyenge izmok ezen a területen a zsír felhalmozódását váltják ki a gyomorban és az oldalán. Csak annyit kell tennie, hogy tonizálja az izmokat, hogy vékony derékot kapjon. Ha úgy gondolja, hogy csak egy étrend segít a gyomor zsírjában, akkor téved. Az étrend hozzájárul a teljes fogyáshoz, de nem befolyásolja a gyomrot és az oldalakat. Az alacsony intenzitású energiagyakorlatok megnövekedett anyagcserét biztosítanak, és lehetővé teszik a kalóriák gyorsabb égetését. Nagyobb hatást fog kapni a fogyás lefogyására szolgáló gyakorlatokból, ha ezeket a tippeket követi:

• Mozgásokat hajtson végre a derékból, a csípőnek mozdulatlannak kell lennie.
• Tartsa a sajtó izmait az egész edzés során.
• Lélegezzen mélyen - ez javítja a sajtó izmait és védi az alsó háttal.

A gyakorlatoknak nagy mennyiségű izmot kell használniuk, és sok energiát kell költeniük a kalória intenzív égésének biztosítása érdekében. Itt a nagy intenzitású edzés és az égő zsír megment. A 80% -os siker az egészséges ételek felhasználásától függ. Vegye figyelembe a kiegyensúlyozott étrendet megfelelő mennyiségű makró- és mikrotápanyaggal. Egyél enni otthon főzött ételt, és add át a gyorséttermet és a kész ételeket. Ha az egészséges táplálkozást követi, a rendszeres edzéssel együtt a heti 30–45 percig, akkor a súly fokozatosan csökken, és megolvad a zsírok és oldalak.

A has és az oldalak leghatékonyabb gyakorlatai

Lehetőséget kell nyújtania a testének, amely nem szokott ugyanazon képzéshez. Ehhez néha váltson a gyakorlatok között:

• egyenes, fordított és oldalsó csavaró, beleértve a labdát is;
• mérlegelő guggolás;
• lejtők súlyzókkal;
• Ikrek és a mostohaanyák elemei.

Minden edzés, futás, ugrókötél vagy kerékpár 15 perces bemelegítéséhez tökéletes.

Közvetlen csavarás fekve a hátán.

Semmi sem fogja a gyomorban a zsír égését gyorsabban égni, mint a csavarás. Ennek a gyakorlatnak számos variációja van. Ne tartsa be a lélegzetét, amikor fellép. Ismételje meg a 2-3 megközelítést tízszer. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra, vagy emelje fel a lábát derékszögben. Tartsa a kezét a mellkasán - így elkerülheti a nyaki izmokra gyakorolt túlzott nyomást.

Húzza meg a sajtó izmait, és kilégzi a testet a kilégzésen. Lélegzetből menj le a padlóra. Hasonló kezdeti helyzet, de a test felemelésekor a bal váll jobb oldalára döntse, miközben a padló jobb oldalát a padlón fekszik. Ezután tegye ezt a mozgást. Egyidejűleg engedheti el a térdét a padlóra az ellenkező irányba - ez az oldalsó izmok mozgására összpontosít. A kezdeti helyzetből a gyakorlatot a lábak, nem a vállak végzik. Tegye működtetni a sajtó izmait, és ne használja a lábak lengésének impulzusát. A lábak ebben az esetben a padlón vannak, és a Fitball támogatja a hát alsó részét, a vállak súlya. Ebből a helyzetből egyenes és oldalsó csavarral végezhet. Nem szabad teljesen leülnie, amikor felemelheti az ügyet, emelje fel a testet 30–40 fokos szögben - ez megvédi a hátulját a sérülésektől. Az összes mozgást lassan hajtják végre.

híd

Ez a gyakorlat aktívan magában foglalja a has és a fenék izmait. Számos fajtával rendelkezik a kezdeti és a haladó szint között is. Tegyen 10-12 ismétlést 2 megközelítésben. Győződjön meg arról, hogy a fenék felemelésekor a hátsó részben nincs eltérés. A hátulján feküdt, hajlított térdrel, a lábak a padlón állnak. A kilégzés során emelje fel a fenéket, húzza meg a sajtó izmait. Paise a tetején, és lassan süllyedjen a padlóra. A fejlett verzió feltételezi, hogy az egyensúlyt tartja az egyik lábtartóval, míg a második a mennyezetig terjed. Ebben az esetben a gyakorlatot a súly hozzáadása bonyolítja. Helyezzen egy palacsintát a gyomorra a rúdból, vagy rögzítse a rudat a csípőre.

A has vákuuma

Ezt a gyakorlatot négypontos, keresztirányú abdominális vákuumnak is nevezik. A hasi izmok vákuumgyakorlatai nagyobb hangsúlyt fektetnek a légzésre, és nem a pulzus növelésére. Ezeket éhgyomoron kell végezni.

• A has vákuuma négyes helyzetből. A kilégzés után húzza meg a hasi izmokat, és tartsa őket ebben a helyzetben 15-30 másodpercig.
• Különböző lehetőségeket tegyen erre a gyakorlatra ülés vagy hazudáshoz.

Planck

Ez a gyakorlat az izmokat a hasban, a csípőben és a hát alsó részén képezi. Használjon különböző sávos lehetőségeket az összes testizom pumpálásához. Próbálja meg egyenletesen tartani a hátadat, és ne csorzza be a váll övébe. Tartsa be a helyzetet, amennyire csak tudsz. Fokozatosan növelje ezt az időt, és folytassa a rudat kinyújtott kezek végrehajtására. Ennek a gyakorlatnak a fejlett változatában az egyik karot vagy a lábát a padlón emelheti fel. Tartsa a csípőjét a padlón, egy bonyolult verzióban, emelje fel az egyik lábát - ez az oldalsó izmok és a csípő keményen dolgozik.

• A fordított sáv hasonló a hídhoz, csak a vállak, hanem a könyök vagy tenyér támogatásával.
• A sáv a labdán.

Tekerje fel a labdát úgy, hogy támogassa a lábát, és a kezek a vállszíj alatt a padlón helyezkedtek el. A lábak instabil helyzete a labdán további stabilizátorok izmokat tartalmaz.

Légzési gyakorlatok a derék és az oldalak csökkentésére

Vigyen fel légzési gyakorlatokat a gyomor és az oldalak eltávolításához.

2 típusú berendezés létezik. A BodyFlex, az OCCISIS hatékonyan előállítja a lapos hasot. Az első verzióban a technológia magában foglalja az oxigén áramlását a zsírégetés helyére. Ehhez üres gyomoron gyakorlatokat végeznek, amelyek során különös figyelmet fordítanak a légzésre. A kilégzést itt egy mély lélegzet, majd éles kilégzés váltja fel, és újra lélegzetet tart. A gyakorlatokat a lélegzetet őrizetbe vétel közben végzik. Legfeljebb 10 másodpercig tart, ami elősegíti a zsír vezetését. A BodyFlex osztályok 15 percig tartanak, amelynek során a has és az oldalak súlycsökkenésének hatékony gyakorlatait végzik:

A bemelegítő lábak vállszélessége, kissé meghajolva, a test kissé előrehajol, a tenyér kissé a térd fölé nyugszik. Kezdje el mélyen lélegezni azzal a erőfeszítéssel, hogy a levegőt tolja, amíg a tüdő teljesen fel nem szabadul, gyorsan lélegezzen az orrba, a has teljes felfújásával. A szájjal erősen kilélesítse a levegőt, húzza meg a gyomrot, állítsa meg a lélegzetét 10 másodpercig. Ismételje meg a komplexet.

• Helyezze a lábát a vállát -távolságra, hajlítsa meg a térdét, tenyerét, tegyen egy kicsit a térdpoharak fölé, készítsen egy légzési gyakorlatot. Engedje le a bal kezét, tegye a könyökét a bal térdre, emelje fel a jobb lábat egy hosszúkás lábujjjal, anélkül, hogy a lábát kitépte volna. Emelje fel a jobb kezét a feje felé, tartsa az oldalán nyújtott izom érzését. Készítsen egy 5 ismétlés ciklusát, változtassa meg a kezét.
• Üljön a padlón, dobja a lábát a másikra, hajlítsa be. A jobb kezével, vegye fel az ellenkező térdét, dobja a bal kezét a háta mögé. Készítsen egy légzési gyakorlatot, húzza meg a bal térdét, plusz felfelé, hogy a test forogjon, a derékban a feszültség érezhető. Visszatekintve, hogy nyújtsa be a derekát, a comb külső oldalát. Vigyázzon 5 ismétlést, változtassa meg az oldalakat.

Az OCCISIS rendszer használatakor nincs éles kimerültség, ahelyett, hogy rövid lélegzetet kapnának. Megfelelő technika: 1 mély lélegzet, 3 rövid lélegzet, mély kilégzés, 3 könnyű kilégzés. Étkezés után akár 30 alkalommal megismételheti a hatékony technológiát. Ez a technika serkenti a ferde hasi izmokat, a hasi sajtót, amely negyed órán belül 250 -szer. Ez segít megszabadulni a zsíroktól, a csúnya redőktől, a gyomor lapossá teszi.

Töltés a has és az oldalak súlycsökkenéséért

Ha fogyni akar, rendszeresen (hetente négyszer) intenzív edzést kell végeznie, napi tényleges gyakorlatokat végeznie. A következő gyakorlatok beépíthetők a gimnasztikába:

A hátán fekve, egyenesítse ki a kezét, kezét a padlóra. Lassan szerezze be a lábát a has kombinált sarkú sarkával, gyorsan kiegyenesítse a lábát.

• A hátán fekve, hajlítsa meg a térdét, ne szakítsa meg a sarkát, kezét a feje hátulján híg könyökkel. Lélegezzen ki, emelje fel a testet térdre, feküdjön a test mentén kinyújtott karokkal, mozgassa a lábát, amíg az ujjak meg nem érintik a szőnyeget a feje fölött. Visszatérés az IP -hez, emelje fel a lábát 20 cm -re, tartson 10 másodpercig.
• Ülj le, tartva a hátát egyenesen, kezét a csípőnél, szűrje le a sajtó izmait, simán feküdjön vissza a test és az egyenes lábak közötti 90 fokos szögnek megfelelően.
• Sekély guggolás terheléssel - lassan üljön hátra egy képzeletbeli székre, és egy helyzetben van, egyenesítse. A komplikációhoz az egyik lábán guggolhat, csavarhatja a karika.

Hogyan befolyásolják a gyakorlatok a has és az oldalak súlycsökkenését

Még több fizikai gyakorlat rendszeres végrehajtása - néha sok embernek a fogyásának tesztje lesz. Valójában nem mindenki kényszerítheti magát arra, hogy napi figyelmet fordítson a sportra, és ezért a legtöbb úgy dönt, hogy egy megfelelő táplálkozás elegendő. Ugyanakkor pontosan olyan problémás területeket, mint a gyomor és az oldalak, nagyon nehéz csak a kalóriahiány révén rendezni. Mellesleg, hogyan lehet itt olvasni egy kalóriahiányt. A kötetek természetesen csökkenni fognak, de a gyomor még mindig nem lesz lapos. Annak érdekében, hogy a has lapos legyen, a tónusú hasi izmok szükségesek. Ha gyengék, akkor a gyomor még mindig duzzad, és csúnya sziluett vonalat képez. Nos, csak egy módon meghúzhatja a hasi izmokat - hatékony gyakorlatokat a has és az oldalak súlycsökkenése érdekében. Ezenkívül a fizikai aktivitás természetesen elősegíti a gyorsabb fogyást.

5 gyakorlat a fogyáshoz és az oldalakhoz

Először beszéljünk az oldalakról. Számos egyszerű, de hatékony gyakorlat létezik, amelyek segítenek csökkenteni az oldalakat és meghúzzák a hasi izmokat. Vegye figyelembe az 5 gyakorlatot a has és az oldalak súlycsökkenésére, amelyek garantáltan meghúzzák az ábrát. A bemutatott első három oldalára irányul, és egyszerűen és gyorsan megszabadulhat a felesleges klaszterektől ezen a területen. Ezek a gyakorlatok elegendőek lesznek ahhoz, hogy megszabaduljanak a többletektől, de ugyanakkor nem a sajtó ferde izmait, ami a derék térfogatának növekedésével jár. A fennmaradó kettő segít a sajtó meghúzásában és a lapos has elérésében.

• 1 lejtő. Kezdő helyzet - A lábak váll szélessége lesznek egymástól, a kezek a könyöknél hajlítanak, tartsák az övet. Alternatív megoldásként oldalra hajolunk, miközben az egyik kezét a dőlés felé húzzuk. Ha jobbra hajolunk, akkor a bal kéz nyújt és fordítva. Ismételje meg 30 -szor. Ez a gyakorlat nagyon egyszerű, de elég hatékony. Két vagy három megközelítést kell végrehajtania, minden nap megismételheti.
• Az ügy 2 fordulata. Kezdő helyzet - A lábak váll szélességévé válnak, tartsa a kezünket a mellkas szintjén, zárja be a keféket a zárba. Visszafordulunk, és megpróbáljuk teljesen elfordítani a törzset, a lábak és a medence mozdulatlanul maradnak. 20 vagy két megközelítést hajtunk végre 20 vagy háromszor.
• 3 csavarás. Kezdő helyzet - A hátadon fekszünk, a kezünket a feje mögött tartjuk, a lábak a padlón állnak, a lábak térdre hajlítanak. Felemeljük a testet térdre, fordulunk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Mindkét irányban tízszer ismételjük meg. Egy vagy két megközelítés elegendő lesz.
• 4 A test emelkedése. Ennek a gyakorlatnak két változata van. Az első célja a felső sajtó megerősítése, a második pedig lehetővé teszi az alsó sajtó jól kidolgozását. Tehát elmegyünk a padlóra, hajlítsuk meg a lábunkat térdre, pihenjünk a lábán a padlón, tartsuk a kezünket a fej mögött. A padlótól a padlótól felfelé szakadunk, az álláig felfelé húzzuk, ne emeljük fel teljesen a testet, vesszük a kezdeti helyzetet. Két vagy három megközelítést hajtunk végre 12-15-szer. A második variációban ugyanezt csináljuk, csak az esetet teljesen felemeli, és a mellkas térdre vonzza.
• 5 A lábak emelése. Feküdünk le a padlón, a kezünkkel a padlón pihenünk, a test mentén tartjuk, az alsó háttámlát a padlóra nyomjuk. Felemeljük a testre merőleges lábakat, és lassan leengedjük, 1-2 másodpercig tartjuk kb. 5-10 cm-re a padlótól, és újra felemelünk. 15-20-szor megismételjük a gyakorlatot, két vagy három megközelítést alkalmazunk.

Hatékony sajtógyakorlatok

Nehéz elérni az ábra tökéletességét, különösen olyan „komplex” területen, mint a gyomor és a derék. A súly fenntartása, a vékony derék megőrzése érdekében a 40 évnél idősebb sík gyomor valódi problémává válik. De semmi sem lehetetlen. A tapasztalt fitnesz oktató, a meleg gázos által javasolt hatékony gyakorlatok garantáltan vékony derékot és lapos gyomrot kapnak. Gay Gasper így hívta őt - a „Ben Press for Dummies” komplexet. Minden egyes gyakorlathoz azt is javasoljuk, hogy bonyolultabb módosítást egy előrehaladott szintre, vagy fordítva, egy könnyű változat, ha az első szakaszban nehéz megbirkózni még az alapszinttel is. Nincs szüksége speciális felszerelésre vagy kagylóra, csak szőnyegre van szüksége. Ezért a lapos hasi melegek komplexe ideális a házi feladatokhoz. A Gay Gasper azt javasolja, hogy kombinálják a sajtógyakorlatokat az aerobik és a kiegyensúlyozott táplálkozás, mivel a sajtó csak egy hintája nem elegendő a lapos hashoz. Lehetetlen csak egy adott területen égni a zsírt, így nem kap lapos gyomrot aerob terhelés és kiegyensúlyozott étrend nélkül, és még egy szivattyúzott hasi sajtó el is rejti a szubkután zsírréteget. Ezen ajánlások teljesítésével 2-3 hónap elteltével garantáltan vékony derékot és lapos, gyönyörű hasát kap. Igen, sajnos ez a folyamat nem gyors. De két héten belül láthatja az első motiváló eredményeket, ha minden más nap gyakorol.